中考在即，充沛的精力与稳定的心态是决胜考场的隐形“加分项” 。健康护理专栏为中考学子送上健康锦囊，助各人科学调养，以最佳状态迎接挑战！
一、吃好睡好，提升大脑效率
1、三餐规律营养
早餐要吃好：鸡蛋、牛奶/豆乳搭配全麦面包/燕麦与水果，开启活力清晨 。
午餐均衡七分饱：鱼/瘦肉加足量蔬菜与适量主食，少吃油腻辛辣，防下午昏沉 。
晚餐清淡宜早：以粥、面条、易消化蔬菜为主，睡前3小时完成，忌吃宵夜 。
智慧加餐：一小把坚果、酸奶、香蕉/苹果、全麦饼干，增补能量不扰正餐 。
水分富足：多喝白水，少量多次，拒绝过量咖啡、浓茶与功效饮料 。
2、保障优质睡眠
牢固作息：每晚保证7 - 8小时睡眠，牢固上床与起床时间 。
营造环境：卧室平静、黑暗、凉爽，睡前1小时远离手机电脑 。
放松助眠：温水泡脚、听轻音乐、做深呼吸或简单拉伸，睡前不刷难题、不剧烈运动 。
失眠不慌：偶尔没睡好别焦虑，身体有代偿力 。
二、压力管理，轻松上阵
1、接纳与积极体现：接纳紧张兴奋情绪，告诉自己“我在乎所以紧张，身体在准备战斗” 。多说积极话语，如“我就是最棒的，我能发挥好”，专注当下 。
2、快速放松法宝：穴位推拿，太阳穴提神缓头痛，顺逆时针各揉30秒；内关穴宁心治心慌，每侧按1 - 2分钟；神门穴安神助眠，急躁或睡前按揉 。深呼吸，紧张时闭眼，鼻深吸（腹兴起）-稍屏气-嘴慢呼（腹收缩），重复几次 。每日运动，20 - 30分钟快走、慢跑、跳绳或伸展，释放压力，改善睡眠 。
三、细节把控，稳定发挥
1、考前准备充实：查路线、熟规则，备齐准考证、文具（备份）、透明水杯、纸巾、风油精、备用止痛药 。穿舒适透气衣，备外套，早餐吃熟悉易消化食物，七分饱 。
2、临场应对从容：入场紧张时深呼吸、按内关穴；发卷前闭目默念“我准备好了，我能行” 。遇难题先跳过，�；嶙龅脑倩赝饭�，相信第一直觉，合理分配时间留足检查 。
中考是一场考验，掌握这些健康锦囊，科学调养，相信学子们定能以最佳状态决胜考� 。�
中考在即，充沛的精力与稳定的心态是决胜考场的隐形“加分项” 。健康护理专栏为中考学子送上健康锦囊，助各人科学调养，以最佳状态迎接挑战！
一、吃好睡好，提升大脑效率
1、三餐规律营养
早餐要吃好：鸡蛋、牛奶/豆乳搭配全麦面包/燕麦与水果，开启活力清晨 。
午餐均衡七分饱：鱼/瘦肉加足量蔬菜与适量主食，少吃油腻辛辣，防下午昏沉 。
晚餐清淡宜早：以粥、面条、易消化蔬菜为主，睡前3小时完成，忌吃宵夜 。
智慧加餐：一小把坚果、酸奶、香蕉/苹果、全麦饼干，增补能量不扰正餐 。
水分富足：多喝白水，少量多次，拒绝过量咖啡、浓茶与功效饮料 。
2、保障优质睡眠
牢固作息：每晚保证7 - 8小时睡眠，牢固上床与起床时间 。
营造环境：卧室平静、黑暗、凉爽，睡前1小时远离手机电脑 。
放松助眠：温水泡脚、听轻音乐、做深呼吸或简单拉伸，睡前不刷难题、不剧烈运动 。
失眠不慌：偶尔没睡好别焦虑，身体有代偿力 。
二、压力管理，轻松上阵
1、接纳与积极体现：接纳紧张兴奋情绪，告诉自己“我在乎所以紧张，身体在准备战斗” 。多说积极话语，如“我就是最棒的，我能发挥好”，专注当下 。
2、快速放松法宝：穴位推拿，太阳穴提神缓头痛，顺逆时针各揉30秒；内关穴宁心治心慌，每侧按1 - 2分钟；神门穴安神助眠，急躁或睡前按揉 。深呼吸，紧张时闭眼，鼻深吸（腹兴起）-稍屏气-嘴慢呼（腹收缩），重复几次 。每日运动，20 - 30分钟快走、慢跑、跳绳或伸展，释放压力，改善睡眠 。
三、细节把控，稳定发挥
1、考前准备充实：查路线、熟规则，备齐准考证、文具（备份）、透明水杯、纸巾、风油精、备用止痛药 。穿舒适透气衣，备外套，早餐吃熟悉易消化食物，七分饱 。
2、临场应对从容：入场紧张时深呼吸、按内关穴；发卷前闭目默念“我准备好了，我能行” 。遇难题先跳过，�；嶙龅脑倩赝饭�，相信第一直觉，合理分配时间留足检查 。
中考是一场考验，掌握这些健康锦囊，科学调养，相信学子们定能以最佳状态决胜考� 。�