老年人在日常生活中 ，最容易泛起的健康问题就是缺钙 ，老年人补钙也成为了子女更为体贴的问题。那么老年人补钙怎么吃呢 ？
一、老年人的钙需要量要高于普通成年人
在我国60岁以上老年人 ，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40% ，其中女性发病率更高 ，约为49% ；男性稍低 ，约为23%。
那么 ，老年人需要的钙含量是否跟一般成年人纷歧样呢 ？一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天 ，而老年人的钙需要量要高于此尺度。凭据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议 ，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg ，但不宜凌驾2000mg。
二、老年人补钙怎么吃 ？
老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入 ，二是服用钙剂。而事实上 ，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、宁静、合理的补钙要领。日常生活中富含钙的食物包罗以下几类：
1、牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求。牛奶是人体钙的最佳来源 ，而且钙磷比例适当 ，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪 ，也是良好的钙来源。奶酪的钙含量到达799mg/100g ，牛奶的钙含量为107mg/100g。牛奶含钙量普遍可以到达100mg/100ml ，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml） ，基本上就满足了近一半的钙需求。
2、豆类及其制品：发酵后营养更富厚。大豆是高卵白食物 ，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品 ，营养更富厚 ，老年人不妨多吃些豆制品。
3、鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物。虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产物。好比河虾的钙含量到达325mg/100g。
4、绿叶蔬菜：是钙的中等来源。我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功效 ，好比小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等 ，都是不行忽视的补钙蔬菜 ，其中油菜的钙含量可以到达148mg/100g ，算是绿叶蔬菜中钙含量比力高的。
三、服用钙剂产物可以作为饮食的增补
当从正常膳食中难以获得足量的钙时 ，应增补适量的钙制剂。
1、有机钙对肠胃刺激性较小 ，适合老年人。凭据溶解度 ，我们常分为有机钙和无机钙。其中有机钙 ，如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶解度较高 ，溶解的过程中不需要胃酸的加入 ，对胃肠的刺激性较小。无机钙 ，如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低 ，对胃肠的刺激性较大。所以 ，消化不良的老年人等 ，可以优先选择有机酸钙产物。但需要注意的是 ，如果是患有糖尿病 ，则不建议选择葡萄糖酸钙 ，可以选择柠檬酸钙。
2、最好餐后服用 ，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒。最好在餐后服用钙片 ，可以最大限度地减少对消化道的影响 ，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。服用钙片前后尽量不要喝浓茶 ，不要喝酒 ，也不要吃生的蔬菜 ，这些食物里面含有让钙流失的工具 ，可以形成草酸钙结晶 ，不仅导致钙的吸收困难 ，还容易形成结石。
3、少量多次 ，一次不凌驾500毫克。一次摄入钙含量不宜凌驾500mg ，补得太多利用率反而降低。在巨细上 ，最好选择100毫克-300毫克的钙片 ，每天分两三次吃 ，好比早上一次200毫克 ，晚上一次200毫克 ，不要一次吃太多。
4、选择容易吞咽的细长小钙片等。老人可选择易吞咽的补钙产物 ，好比细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产物等。
四、做到五点让老年人补钙更轻松
1、加强锻炼：体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积 ，防止发生骨质疏松。体育锻炼还能得到阳光的照射 ，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇酿成维生素D ，资助钙的吸收利用。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动 ，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳 ，就是不错的锻炼方式。
2、改掉不良习惯：吸烟喝酒、生活不规律、恒久疲劳或精神紧张、有内排泄病和肠胃病 ，这些因素也倒霉于钙的吸收利用。
3、少喝咖啡、减少茶水：咖啡因拮抗钙的吸收 ；茶叶含单宁酸与钙反映 ，形成不溶于水的钙盐 ，影响钙的吸收。
4、富足睡眠：富足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此 ，想要有效补钙的老年人应该保证富足的睡眠时间。
5、同时增补维生素D：最后还要强调最重要的一点 ，钙需要维生素D才气被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3 ，因此在补钙时增补维生素D是非常须要的� ？裳≡裢焙形谼的钙剂 ，或者另外增补维生素D制剂 ，每天400IU—600IU。
以上就是老年人补钙怎么吃 ，以及老年补钙的注意事项 ，子女在日常生活中也应多关注老年人日常体现 ，如果泛起缺钙症状 ，就要及时为老年人补钙 ，以免引起其他问题。
（文章来源：长治医学院隶属和平医院营养科中级营养师 刘芳）
老年人在日常生活中 ，最容易泛起的健康问题就是缺钙 ，老年人补钙也成为了子女更为体贴的问题。那么老年人补钙怎么吃呢 ？
一、老年人的钙需要量要高于普通成年人
在我国60岁以上老年人 ，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40% ，其中女性发病率更高 ，约为49% ；男性稍低 ，约为23%。
那么 ，老年人需要的钙含量是否跟一般成年人纷歧样呢 ？一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天 ，而老年人的钙需要量要高于此尺度。凭据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议 ，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg ，但不宜凌驾2000mg。
二、老年人补钙怎么吃 ？
老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入 ，二是服用钙剂。而事实上 ，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、宁静、合理的补钙要领。日常生活中富含钙的食物包罗以下几类：
1、牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求。牛奶是人体钙的最佳来源 ，而且钙磷比例适当 ，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪 ，也是良好的钙来源。奶酪的钙含量到达799mg/100g ，牛奶的钙含量为107mg/100g。牛奶含钙量普遍可以到达100mg/100ml ，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml） ，基本上就满足了近一半的钙需求。
2、豆类及其制品：发酵后营养更富厚。大豆是高卵白食物 ，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品 ，营养更富厚 ，老年人不妨多吃些豆制品。
3、鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物。虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产物。好比河虾的钙含量到达325mg/100g。
4、绿叶蔬菜：是钙的中等来源。我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功效 ，好比小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等 ，都是不行忽视的补钙蔬菜 ，其中油菜的钙含量可以到达148mg/100g ，算是绿叶蔬菜中钙含量比力高的。
三、服用钙剂产物可以作为饮食的增补
当从正常膳食中难以获得足量的钙时 ，应增补适量的钙制剂。
1、有机钙对肠胃刺激性较小 ，适合老年人。凭据溶解度 ，我们常分为有机钙和无机钙。其中有机钙 ，如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶解度较高 ，溶解的过程中不需要胃酸的加入 ，对胃肠的刺激性较小。无机钙 ，如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低 ，对胃肠的刺激性较大。所以 ，消化不良的老年人等 ，可以优先选择有机酸钙产物。但需要注意的是 ，如果是患有糖尿病 ，则不建议选择葡萄糖酸钙 ，可以选择柠檬酸钙。
2、最好餐后服用 ，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒。最好在餐后服用钙片 ，可以最大限度地减少对消化道的影响 ，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。服用钙片前后尽量不要喝浓茶 ，不要喝酒 ，也不要吃生的蔬菜 ，这些食物里面含有让钙流失的工具 ，可以形成草酸钙结晶 ，不仅导致钙的吸收困难 ，还容易形成结石。
3、少量多次 ，一次不凌驾500毫克。一次摄入钙含量不宜凌驾500mg ，补得太多利用率反而降低。在巨细上 ，最好选择100毫克-300毫克的钙片 ，每天分两三次吃 ，好比早上一次200毫克 ，晚上一次200毫克 ，不要一次吃太多。
4、选择容易吞咽的细长小钙片等。老人可选择易吞咽的补钙产物 ，好比细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产物等。
四、做到五点让老年人补钙更轻松
1、加强锻炼：体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积 ，防止发生骨质疏松。体育锻炼还能得到阳光的照射 ，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇酿成维生素D ，资助钙的吸收利用。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动 ，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳 ，就是不错的锻炼方式。
2、改掉不良习惯：吸烟喝酒、生活不规律、恒久疲劳或精神紧张、有内排泄病和肠胃病 ，这些因素也倒霉于钙的吸收利用。
3、少喝咖啡、减少茶水：咖啡因拮抗钙的吸收 ；茶叶含单宁酸与钙反映 ，形成不溶于水的钙盐 ，影响钙的吸收。
4、富足睡眠：富足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此 ，想要有效补钙的老年人应该保证富足的睡眠时间。
5、同时增补维生素D：最后还要强调最重要的一点 ，钙需要维生素D才气被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3 ，因此在补钙时增补维生素D是非常须要的� ？裳≡裢焙形谼的钙剂 ，或者另外增补维生素D制剂 ，每天400IU—600IU。
以上就是老年人补钙怎么吃 ，以及老年补钙的注意事项 ，子女在日常生活中也应多关注老年人日常体现 ，如果泛起缺钙症状 ，就要及时为老年人补钙 ，以免引起其他问题。
（文章来源：长治医学院隶属和平医院营养科中级营养师 刘芳）